ダイエットで効果があったと思う方法TOP5

 2021年～2022年の1年間で12kgぐらい痩せた時に行っていたダイエット方法のうち、効果があったと思う順にランキング形式でTOP5からご紹介。

ヴィーガン

色々食べ物を制限していたので、どうせなら動物性の食物を一切食べないヴィーガンに挑戦してみた。肉や魚だけではなく、牛乳や卵、バターなど動物由来の食品を一切摂らないヴィーガンを一か月のチャレンジである。ただ、筋肉のためホエイプロテインだけはやむを得ず摂った。牛乳は豆乳にし、肉の代わりにくるま麩、ラーメンは玄米ラーメン、野菜のみの生活である。納豆や大豆旨煮、豆腐など大豆製品が中心。ご飯、蕎麦、など主食は食べられる。料理の工夫は大変だったがお腹いっぱい食べられるのでそれほど苦しくない。

問題の効果だが、植物性でも脂質もあるし、主食のご飯をしっかり食べているので効果は薄かった。

＜参考＞

ヴィーガンについて（朝日新聞デジタル）

糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）

糖質制限ダイエットも何回か実施した。いわゆるケトジェニックダイエットである。糖質を減らすというか、糖質を極力摂らないダイエット方法に挑戦した。糖質を摂らない代わりに脂質を多めに摂る。通常は、身体を動かすエネルギーは糖質だが、糖質を摂らなくなると脂質から作られるケトン体をエネルギーを使うようになる。これで脂肪を減らそうというダイエットだ。糖質を1食10g以下、1日で50g以下に抑える。

これはかなり難しい。主食のご飯、パン、麺、などが全く食べられない。どんなものにも糖質は含まれているので、それを足しただけでも1食10gを超えてしまう。代わりに脂質を摂るためにMCTオイルやオリーブオイル、ナッツ類を食べる。それと肉類はたっぷり摂れる。糖質は摂らないが食物繊維は摂らなければならない。ご飯やオートミールなどは糖質も多いが食物繊維も含まれるため、主食を摂らないと食物繊維も摂れなくなるから野菜から摂る。

効果は、それなりにある。まず糖質を摂らないと身体の水分が減るので体重は1～2kgｇぐらい減る。これで勢いづく。脂肪が減った訳ではないのでここからが本番である。毎食、肉、オイル、野菜、をたっぷり摂るので食事の満足感は得られる。ただ、身体が糖質エネルギーからケトン体のエネルギーに切り替わるまでは、低糖質状態なのでだるさや頭痛なども起きる。さらにこれを乗り越えれば脂肪は減ってくる。たんぱく質はしっかり摂っているから筋肉の減少も少ない。効果はあるけど、油断すると糖質を摂ってしまう。糖質を少しでも多めに摂ってしまうとケトン体エネルギーから糖質エネルギーに戻ってしまうなど、継続するのはかなり困難。外食時にかなりの制限があるので家族に迷惑をかけてしまう。期間限定で実施するのが良い。

＜参考＞

ケトジェニックダイエットについて（ORICON News）

カロリーコントロールダイエット

カロリーコントロールダイエットは、単純に言うと摂取カロリー＜消費カロリーというものだ。1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えていれば痩せていく。そのためには、1日の摂取カロリーと消費カロリーを測定、記録する必要がある。

摂取カロリーは、何か摂取するたびにiPhoneアプリのカロミルに記録している。もう2年以上続いている。市販の食べ物であれば、カロミルのデータベースに登録されているので、食品名を入力すれば簡単にカロリーが記録できる。

例えば、「鶏肉」と入力すれば、鶏肉のむね肉、もも肉、唐揚げなどが検索にヒットする。その中から該当するものを選択して記録すれば良い。

食べた物を素材ごとに入力しても良いし、外食であればメニューそのものも検索できる。とても便利。

消費カロリーは、Garmin（ガーミン）のスマートウォッチで測定している。生活するだけで消費される基礎代謝は、体重などからWebサイトで調べられるが、運動による消費カロリーはガーミンで歩数、心拍数、運動時の測定で計算してくれる。

こんな感じだ。

効果は、総カロリーだけを見て、摂取が消費を下回ったと言っても若干ではあまり効果はない。かと言って、極端に摂取カロリーを減らすと脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいリバウンドし易い体質になってしまう。自分は、効果というよりダイエットのベースとして摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないかのチェックに使用している。

PFCバランスダイエット

PFCバランスダイエットは、カロリーコントロールをベースにカロリーの元であるP（タンパク質）、F（脂質）、C（糖質）をバランス良く摂取するダイエットだ。糖質制限や低脂質ダイエットのように極端に摂らない栄養素はなく何でも食べられる。

例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalでならば、

摂取カロリーは、1,800kcalに設定したとすると、

P:120g×4kcal＝480kcal

F:50g×9kcal＝450kcal

C:220g×4kcal＝880kcal

合計　1,810kcal

このような設定となる。Pの4kcalとかFの9kcalは、1gあたりのエネルギー量である。

バランスはあくまでも参考のため、自分で設定できる。目安とすると、まずP:タンパク質は体重1kgあたり2gは摂りたい。筋肉を落とさないためだ。体重60kgならPは120gとなる。

Fは9kcalなので少量でもカロリーが高くなるので控えたい。残りがCと設定するのが良い。

効果は、PFCのバランスをどう設定するかによる。Fを少なく設定すれば低脂質になるし、Cを少なくすれば低糖質ダイエットになる。バランス良く設定してカロリーコントロールをしていれば、何でも食べられて食べ過ぎを抑制できるので、リバウンドを避け体形維持の効果がある。私は現在、ある程度体重が下げられ体形的には理想的になったためPFCバランスを意識しながらカロリーコントロールをしている。

低脂質ダイエット

体重を減らす、脂肪を減らすという意味では、低脂質ダイエットが私には一番効果があった。カロリーコントロールをしながら、PFCバランスのうち、Fを極力摂らないダイエットである。糖質制限ダイエットが主食のご飯やパンなどが食べられないのに比べ、主食のご飯などを食べられるので低脂質ダイエットの方が取り組み易い。しかし、食べるものに気を遣わないといけないのは糖質制限と同様だ。目安としては1日30g以下に設定していた。

脂質もどの食品にも含まれているので、できるだけ低脂質のものを選択する。低糖質、糖質OFFを訴える食品は多いが、低脂質を売りにした食品が少ないのに気づいた。低脂質を徹底して行っていた時は、動物性だけではなく植物性の脂質も避けた。

脂質が低くてタンパク質が豊富なのは、お肉であれば鶏胸肉の一択だ。魚はまぐろかカツオだ。。サバやサーモンは脂質がが多い。イカやタコも脂質が少なくてタンパク質が豊富。揚げ物は厳禁。納豆、卵、ドレッシングなども摂らない。プロテインバーは手っ取り早くたんぱく質が摂れるが脂質も多いので禁止。間食もチョコ、クッキー、ナッツは食べられない。間食で食べていたのは、あんこを食べていた。あとはオイコスなどの高タンパク質で脂質が入っていないヨーグルトはOK。

糖質制限同様に外食時は困るが、体重を落としたい、脂肪を減らしたいという方は低脂質ダイエットが一番お薦めなのでぜひ試していただきたい。